Junan Taiso

Το Junan Taiso δεν είναι μια απλή προθέρμανση.Μέσα απο επίμονη επανάληψη (όχι μόνο κατά την διάρκεια της προπόνησης), δυναμώνει το σώμα και το κάνει ευλύγιστο-εύκαμπτο.Είναι μια μέθοδος στρέτσινγκ και αναπνοής, με σκοπό την ανάπτυξη καλής φυσικής κατάστασης και υγείας (σωματικής και πνευματικής).
Στο NINJUTSU η δύναμη παράγεται μέσω της ευλυγησίας.Οι μύες και οι τένοντες γυμνάζονται έτσι ώστε να αναπτύσσουν τη φυσική ελαστική τους ποιότητα.Το Junan Taiso δημιουργεί δύναμη, ευλυγησία και υγεία, ακόμη και σε μεγάλη ηλικία.Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει κανείς να παρατηρεί εάν και με ποιό τρόπο αλληεπιδρούνδρούν μεταξύ τους, η κίνηση του σώματος, η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος.Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με ηρεμία και χωρίς βασύνη.
Μέσα απο την διαδικασία αυτοπαρατήρησης και μάθησης των αποτελεσμάτων και των επιδράσεων πάνω σε ολόκληρο το σώμα, μπορεί ο μαθητής-ασκούμενος του NINJUTSU, να αναπτύξει συνείδητότητα της δύναμης του και την ικανότητα ελέγχου της υγείας του και της φυσικής του κατάστασης.Η συνολική διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων αυτών, στο dojo, είναι περίπου 20 έως 45 λεπτά, ανα πρπόνηση και ακολουθείτε απο αναπνευστικές ασκήσεις (με σκοπό την εσωτερική προθέρμανση), καθώς και με ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και ενίσχυσης της ισσοροπίας.Ιδανικά,στο σπίτι ή στην εξοχή, η καθημερινή εξάσκηση του Junan Taiso, βοηθά ακόμη περισσότερο.Στη σχολή μας, η εξάσκηση αυτή διαρκεί 45-50 λεπτά.

Junan Taiso: Tea ashi no furi manashi (ξύπνημα των ώμων και της λεκάνης)

Κυκλικές κινήσεις των χεριών μπροστά, πίσω και μεταξύ τους σε αντίθετη φορά.
Δεξιά και αριστερή στροφή της λεκάνης, τα τεντωμένα προς τα εμπρός χέρια ακολουθούν τη φορά του κορμού, τα πόδια και αυτά στρέφουν ελαφρά επιτρέποντας στο κορμί να κινηθεί ελεύθερα.
Πλάγιες διπλώσεις του πάνω μέρους του κορμού δεξιά και αριστερά της λεκάνης, σαν μετρονόμος.
Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Trikonasana (Τρίγωνο).

Junan Taiso: Hiza Koshi no kushin (ξύπνημα της σπονδ. στήλης και των ποδιών)

Δίπλωση του κορμού προς τα εμπρός, με τις παλάμες αγγίζουμε τα δάχτυλα (φάλαγγες), έπειτα με τα πόδια ελαφρώς σε διάσταση εκτελούμε δίπλωση προς τα πίσω.
Χουφτώνουμε τα γόνατα και εκτελούμε κυκλικές κινήσεις.
Με τα πόδια ενωμένα φέρνουμε πίσω τα γόνατα τεντώνοντας τα πόδια.
Σε διάσταση μεταφέρουμε το βάρος από το ένα πόδι που τεντώνει στο άλλο πόδι που διπλώνει και πατάει με όλη την πατούσα πάνω στο έδαφος, και αντίστροφα.

Junan Taiso: Ashi yubi, ashi kubi no taiso (μασάζ των ποδιών)

Καθισμένοι με σταυρωμένα πόδια, πιάνουμε με το χέρι τα δάχτυλα του ενός ποδιού και εκτελούμε κυκλικές κινήσεις και προς τις δύο κατευθύνσεις. Το ίδιο επαναλαμβάνουμε και με το άλλο πόδι.
Στη συνέχεια, κρατώντας τεντωμένο το ένα πόδι, μαζεύουμε το άλλο και το τοποθετούμε πάνω στο μηρό του τεντωμένου ποδιού. Και πάλι εκτελούμε κυκλικές κινήσεις, αυτή τη φορά σε όλο το πόδι από τον αστράγαλο και κάτω. Σ’ αυτό το σημείο μπορούμε να εφαρμόσουμε μασάζ στο πέλμα, προσέχοντας ταυτόχρονα για πιθανά σημεία πόνου. Αν εντοπίσουμε κάποια, τα μαλάσσουμε ελαφρά και με προσοχή. Επίσης λυγίζουμε τα δάχτυλα μπρος – πίσω, έτσι ώστε να διατηρήσουμε την ευλυγισία του ποδιού.
Κάνουμε δίπλωση πιάνοντας τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού, ενώ προσπαθούμε να αγγίξουμε το γόνατο με το πηγούνι. Το βλέμμα είναι συγκεντρωμένο μπροστά. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Janushirasana (Το πηγούνι στο γόνατο). Επιχειρούμε πλάγια δίπλωση πάνω στο τεντωμένο πόδι. Τα χέρια, το ένα πάνω στο άλλο, πιάνουν τα δάχτυλα του ποδιού. Το βλέμμα κατευθύνεται όσο είναι δυνατό μπροστά πάνω. Αλλάζουμε πλευρά.

Junan Taiso: Ashi narabe zenkutsu (διάταση σπονδ. στήλης και των τενόντων των ποδιών)

Καθόμαστε με ίσια πλάτη και τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Εκτελούμε δίπλωση και αγγίζουμε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια μας. Το πηγούνι αγγίζει τα γόνατα, ενώ ταυτόχρονα το βλέμμα είναι συγκεντρωμένο μπροστά. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Pashchimottanasana (Τέντωμα της πλάτης).
Στη συνέχεια ρολάρουμε προς τα πίσω, πάνω στη σπονδυλική μας στήλη, έως ότου τα δάχτυλα των τεντωμένων μας ποδιών αγγίξουν το έδαφος. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Dhanurasana (Τόξο).
Οταν με τον καιρό αυξυθεί η ευλυγισία μας επιχειρούμε να λυγίσουμε τα γόνατά μας και να τα ακουμπίσουμε δίπλα απ’ τα αυτιά μας. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Karnapidasana (Τα γόνατα στ’ αυτιά).
Έπειτα ρολάρουμε πάλι προς τα εμπρός επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση και εκτελούμε μια νέα δίπλωση. Επαναλαμβάνουμε μερικές φορές. Έπειτα απ’ αυτή την άσκηση μπορούμε να εκτελέσουμε κοιλιακούς με λυγισμένα πόδια.
Στη συνέχεια ξαπλώνουμε μπρούμητα και λυγίζουμε τα πόδια προς τα πάνω. Απλώνουμε τα χέρια προς τα πίσω και πιάνουμε τους αστραγάλους. Πρασπαθούμε τραβώντας τα πόδια να σηκωθούμε σιγά-σιγά όσο περισσότερο από το έδαφος γίνεται.Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Ushtrasana (Καμήλα).
Μένουμε ξαπλωμένοι μπρούμητα, το μέτωπο αγγίζει το έδαφος. Στηριζόμαστε στις παλάμες και τους αγκώνες και σηκώνουμε σιγά-σιγά το κορμί και το κεφάλι. Απο τη μέση και κάτω παραμένουμε στο έδαφος. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Bhujangasana (Κόμπρα).

Junan Taiso: Joge ni osu (ιαπωνικές κάμψεις)

Τοποθετούμαστε με την κοιλιά προς το έδαφος και τα πόδια σε διάσταση. Στηριζόμαστε στα χέρια στο φάρδος των ώμων. Οι ιαπωνικές κάμψεις δεν εκτελούνται σαν μια κίνηση πάνω – κάτω μόνο, αλλά ταυτόχρονα μέσα στην κίνηση υπάρχει και μπρος – πίσω. Έτσι μπορούμε να πούμε ότι βουτάμε με το κεφάλι προς τα κάτω και μπροστά, στη συνέχεια αγγίζουμε το έδαφος με το στήθος και αναδυόμαστε πάλι με το κεφάλι πάνω και πίσω. Το κέντρο βάρους του σώματος διαγράφει μια έλλειψη.

Junan Taiso: Ashi higore zenkutsu(διατάσεις των ποδιών και της πλάτης)

Καθόμαστε με την πλάτη ίσια και τα πόδια όσο πιο ανοιχτά και τεντωμένα μπορούμε. Εκτελούμε διπλώσεις στο πλάι και μπροστά αγγίζοντας το πηγούνι το έδαφος. Τέλος χαλαρώνουμε τα πόδια. Μαζεύουμε τα πόδια και λυγίζουμε τα γόνατα ενώ οι πατούσες ακουμπούν στο έδαφος. Το σώμα στηρίζεται στις παλάμες που βρίσκονται ανοιχτά πίσω από την πλάτη. Η λεκάνη στρέφει προς τα πίσω, το ένα γόνατο αγγίζει τη φτέρνα του άλλου ποδιού, ταυτόχρονα στρέφει και ο κορμός προς τα πίσω, όπου συνοδεύεται από το ένα χέρι που γυρίζει και αυτό, συμμετέχοντας και βοηθώντας τη στροφή του κορμού. Το ίδιο επαναλαμβάνεται και από την άλλη μεριά, σαν ανεμόμυλος.

Junan Taiso: Ahi koto awase zenkutsu (άνοιγμα των κλειδώσεων και της λεκάνης)

Σε καθιστή θέση ενώνουμε τα πέλματα κρατώντας τα με τα χέρια και τραβάμε προς το μέρος μας. Ανεβοκατεβάζουμε τα γόνατα στο έδαφος (όπως το φτερούγισμα της πεταλούδας). Τα γόνατα πρέπει όσο είναι δυνατόν να φτάσουν στο έδαφος. Στη συνέχεια ο κορμός διπλώνει μπροστά και προσπαθούμε με το πηγούνι να ακουμπήσουμε τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια αιωρούμαστε (τραμπάλα) δεξιά – αριστερά, όπου το κεφάλι κινείται παράλληλα με τα γόνατα (βάρκα). Επαναλαμβάνουμε το τραμπάλισμα δεξιά – αριστερά, αυτή τη φορά όμως το κεφάλι κινείται αντίθετα προσπαθώντας ν’αγγίξει το γόνατο (σαύρα). Ξαναβρισκόμαστε στην αρχική θέση, ρολάρουμε προς τη μια μεριά και αφήνουμε το βάρος να μας «κυλήσει». Το ίδιο και από την άλλη μεριά. (Όπως η παιδική κούκλα που ανορθώνεται πάντα από μόνη της, λόγου κέντρου βάρους, όπως και αν την εκτρέψουμε από την ισορροπία της).

Junan Taiso: Shushi kata manashi (τέντωμα των χεριών – ώμων – λαιμού)

Καθόμαστε σε seiza no kamae. Tεντώνουμε τις κλειδώσεις των χεριών με omote gyaku, ura gyaku, take ori. Τεντώνουμε ξεχωριστά τα δάχτυλα. Περιστρέφουμε τους ώμους. Χαλαρώνουμε το κεφάλι και στρέφουμε τον λαιμό δεξιά – αριστερά και σε πλήρη κύκλο. Κινούμε τα μάτια προς τις 4 κατευθύνσεις και σε κύκλο. Καθόμαστε σε seiza no kamae. Τα χέρια -το ένα από κάτω, το άλλο από πάνω- πιάνονται με τα δάχτυλα μαγκωτά πίσω στην πλάτη μας. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Gomukhasana (Η μούρη της αγελάδας).
Καθόμαστε σε seiza no kamae. Εκπνέουμε δυνατά από το στόμα προσπαθόντας να βγάλουμε τη γλώσσα και τα μάτια μας όσο γίνεται πιο πολύ έξω και να τεντώσουμε τα δάχτυλά μας. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Simhasana (Λιοντάρι).

Junan Taiso: Kokutsu (τέντωμα των μηρών)

Καθόμαστε σε seiza no kamae. Με τα χέρια πιάνουμε τις φτέρνες, ανασηκώνουμε το κορμί μας πιέζοντας την κοιλιά μας προς τα έξω και εισπνέουμε βαθειά. Στη συνέχεια ξανακαθόμαστε και εκπνέοντας φθάνουμε να ακουμπήσουμε το κεφάλι στο πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε 5 – 6 φορές. Στη συνέχεια αφήνουμε σιγά σιγά το κορμί ν’ ακουμπήσει με την πλάτη στο πάτωμα, όπου και παραμένουμε μερικά λεπτά ησυχάζοντας. Τελιώνοντας ξεμουδιάζουμε τους αστραγάλους μας πατώντας διαδοχικά τα πέλματα στο έδαφος και μετατοπίζοντας το βάρος μας προς τα εμπρός. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Suptavajrasana (Ξαπλωτό διαμάντι).
Καθόμαστε κάτω, το αριστερό πόδι λυγίζει, το δεξί πάνω από το αριστερό στηρίζεται με το πέλμα στο έδαφος. Το κεφάλι γυρίζει, όσο το δυνατόν περισσότερο, προς τα δεξιά, όπου στηριζόμαστε πίσω, πάνω στο δεξί μας χέρι. Μετά από λίγο επαναλαμβάνουμε το ίδιο απ’ την άλλη μεριά. Αυτή η άσκηση τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, γι αυτό είναι σημαντικό να κρατάμε ίσια την πλάτη μας. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Ardha Matsyendrasana (Μισό περιστροφικό κάθισμα).

Junan Taiso: Kata tatsu  (τροχός, παγώνι και κερί)

Τροχός. Αυξάνοντας την ελαστικότητα και την αντοχή μας στηριζόμαστε μόνο στο ένα χέρι και στη συνέχεια στο κεφάλι μας. Επίσης προσπαθούμε στηριζόμενοι στο ένα χέρι να σηκώσουμε το αντιδιαμετρικό πόδι από το έδαφος για να εξασκήσουμε ακόμη περισσότερο την ισορροπία μας. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Chakrasana (Τροχός).
Στη συνέχεια προσπαθούμε να στηρίξουμε όλο μας το σώμα στα δυο μας χέρια. Ακουμπάμε το εσωτερικό μέρος απο τα γόνατα μας στους αγκώνες μας και ισοροπούμε. Αυξάνοντας την ελαστικότητα και αντοχή μας προσπαθούμε να τεντώσουμε το σώμα μας στηριζόμενοι πάντα στους αγκώνες μας. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Mayurasana (Παγώνι).
Κλείνουμε με το Κερί. Αυξάνοντας την ελαστικότητα και αντοχή μας στηριζόμαστε μόνο στον αυχένα και κρατάμε τα χέρια κολλημένα στο σώμα μας. Γνωστή άσκηση από το Yoga σαν Urdhvasarvangasana (Κερί).